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Auszeit in der Natur „Bewusstheit durch Bewegung im Stehen“

05.06.2018 · Aktiv im Freien, Bewusstheit durch Bewegung · Keine Kommentare

In diesem Kurs steht folgendes im Vordergrund:

  • wie stehe ich da – Vergleich vorher / nachher
  • wie nehme ich die Aussenwelt wahr (lasse ich mich ablenken oder bleibe ich bei mir; Vogelgezwitscher, Fluglärm, Insekten, Katzen, etc.)
  • verändert sich meine Atmung
  • wohin geht meine Aufmerksamkeit während der Bewegungen

Sie bewegen sich zu einem bestimmten Thema (beugen und strecken, Gleichgewicht, Stehen, Gehen, Drehen) und versuchen, die Bewegungen so leicht wie möglich auszuführen.

Ziel: Gemeinsam den Alltagsstress loslassen, den Körper stärken und die Seele baumeln lassen

Die Wiese der Stiftung Hirzelheim in Regensberg lädt gerade dazu ein, das obige Ziel mit Leichtigkeit zu erreichen. Der Blick in die Ferne entspannt, die frische Luft nährt die Lungen und die Zeit, die Sie sich widmen, nährt Ihre Seele.

Es gibt viele gute Gründe, sich in der Natur zu bewegen:

  1. zurückziehen vor Stress und psychischen Belastungen
  2. sich Ruhe und Entspannung gönnen
  3. Das Immunsystem stärken
  4. Zurück zum Ursprung des Lebens, die Natur wieder schätzen lernen

Geplante Kurse

Unser zentrales Atmungsorgan – die Lungen

01.06.2018 · Atmung · Keine Kommentare

Pro Stunde atmen wir über 300 Liter Luft ein, treiben wir Sport, ist es mehr als das Zehnfache.

Durch die Atmung nimmt ein Mensch täglich etwa 10’000 bis 20’000 Liter Luft auf, etwa ein Fünftel davon wird als Sauerstoff aufgenommen und bei der Ausatmung wird Kohlendioxid (CO2) abgeatmet. Im Zusammenspiel mit Mund und Nase, Rachen, Luftröhre und Zwerchfell holt – vereinfacht gesagt – die Lunge beim Einatmen frische Luft in den Körper, filtert den lebensnotwendigen Sauerstoff heraus und transportiert das Kohlendioxid beim Ausatmen ab. Dabei dienen die Bronchien (sie teilen sich 22 Mal, bis sie in die feinen Bronchiolen münden) in den beiden Lungenflügeln als Luftverteiler und fangen Fremdkörper sowie Krankheitserreger ab. Wie Weinbeeren an einer Traube hängen dann an den feinen Bronchiolen die Lungenbläschen.

Was geschieht bei der Atmung?
Die Lunge funktioniert wie eine Pumpe. Beim Einatmen dehnen die Muskeln des Zwerchfells und der Rippen die Lunge. Sie selbst hat keine Muskulatur. Durch den Unterdruck wird frische Atemluft angesaugt und über die Bronchien zu den Lungenbläschen geleitet. Diese Bläschen (Alveolen) sind von rund 300 Millionen feinen Blutgefässen umgeben, in denen der eigentliche Gasaustausch mit dem Blut stattfindet. Das Blut nimmt den Sauerstoff auf und gibt Kohlendioxid zur Ausatmung an die Lungenbläschen ab. Die Lunge besteht übrigens aus zwei Lungenflügeln, wobei sich der rechte in drei und der linke bloss in zwei Lappen aufteilt, da hier das Herz einigen Raum einnimmt.

Physiologisch kann man sich vereinfacht die Atmung so vorstellen: Das venöse Blut (sauerstoffarm und stickstoffreich) gelangt zum Herzen und wird durch den rechten Herzvorhof und die rechte Herzkammer in die Lunge ausgeworfen (sogenannter kleiner Kreislauf oder Lungenkreislauf). Das in der Lunge mit Sauerstoff gesättigte arterielle Blut (sauerstoffreich und stickstoffarm) wird dann über den linken Herzvorhof und die linke Herzkammer in den sogenannten grossen Kreislauf ausgeworfen und der Sauerstoff gelangt nun mit dem Blut zu den Zellen, um diese mit O2 zu versorgen.

Kleine Atemübung im Sitzen oder auf dem Stuhl
Legen Sie eine Hand auf den Bauch, die andere auf die Gegenüberliegende Seite auf die Lende (mit dem Handrücken). Atmen Sie ein und aus und beobachten Sie die Bewegung zwischen Ihren Händen. Nehmen Sie das Volumen wahr. Wiederholen Sie 2-3 x.

Legen Sie Ihre Hände auf die seitlichen Rippenbögen. Die Arme sind verschränkt und ruhen angenehm auf dem Brustkorb. Spüren Sie, wie sich die Rippenbögen beim Einatmen seitlich ausdehnen und beim Ausatmen wieder zusammen kommen. Wiederholen Sie 2-3 x.

Legen Sie Ihre Hände auf die Schlüsselbeine. Atmen Sie ein und aus und beobachten Sie wie sich Ihre Schlüsselbeine anheben und senken. Wiederholen Sie 2-3 x.

Legen Sie Ihre Hände auf die Oberschenkel und spüren Sie nach, was sich verändert hat.

weniger Spannung im Kiefer, Zähneknirschen – das muss nicht sein

18.04.2018 · Kiefer, Mini Lektionen · Keine Kommentare

Haben Sie einen angespannten Kiefer? Ist Ihr Gesicht und Ihre Zunge angespannt? Zähneknirschen in der Nacht – das muss nicht sein.
Jetzt ist der richtige Zeitpunkt, diese Mini Lektion auszuführen.

Was erreichen Sie mit dieser Übung?

  • Diese Lektion reduziert die Spannung in Kiefer, Gesicht und Zunge.
  • Sie entspannt den Nacken und den Schultergürtel.

Übung

  • Setzen Sie sich auf einen Stuhl
  • Schliessen Sie die Augen, legen Sie die Fingerkuppen der Mittelfinger an die Kiefergelenke, die Beine sind hüftbreit und im rechten Winkel, die Füsse parallel
  • Öffnen Sie den Mund und bewegen Sie den Unterkiefer nach unten und wieder in die Ausgangsposition.
  • Beobachten Sie die Atmung und versuchen Sie die Bewegung leicht auszuführen
  • Wiederholen Sie die Bewegung 3 – 5 x
  • Öffnen Sie den Mund und bewegen Sie den Unterkiefer von der Mitte nach rechts und nach links.
  • Wiederholen Sie die Bewegung 3 – 5 x
  • Öffnen Sie den Mund und bewegen Sie den Unterkiefer nach vorne und zurück.
  • Wiederholen Sie die Bewegung 3 – 5 x
  • Spüren Sie der Bewegung nach. Was hat sich verändert? Was ist angenehmer als am Anfang?

Sie wünschen eine Einzelstunde mit professioneller Beratung in meiner Praxis. Termin vereinbaren

Im Gruppenkurs Bewusstheit durch Bewegung, der wöchentlich am Dienstag und Donnerstag stattfindet, lernen Sie, wie Sie Bewegungen mit weniger Kraft ausüben. Durch den bewussteren Umgang mit Ihrem Körper und Ihrem ganzen Selbst steigern Sie Ihr Wohlbefinden und beugen Verspannungen vor.

In themenspezifischen Workshops erhalten Sie einfache kurze Übungen für den Alltag und Tipps zur Entspannung.

Zitate von Moshé Feldenkrais

18.04.2018 · Zitate · Keine Kommentare

«Lernen ist üben,
ohne zu wiederholen.»

 

«Ein gesunder Mensch ist der,
der seine verborgenen Träume
voll ausleben kann.»

 

«Was mich interessiert sind nicht nur
bewegliche Körper, sondern
bewegliche Gehirne.»

 

«Wenn du weisst, was du tust,
kannst du tun, was du willst.»

 

«Einen Körper/Geist haben,
welcher sich mit einem Minimum
an Anstrengung und einem Maximum
an Effizienz bewegen kann.»

 

«Das Unmögliche möglich,
das Mögliche leicht,
das Leichte elegant zu tun.»

 

«Das Fühlen wird klarer,
die Bewegungen, das Tun
erreichen neue Grenzen und
das Denken wird weiter.»

 

«Wir handeln dem Bild nach,
das wir von uns machen.»

 

«Wir essen, gehen, sprechen, denken,
beobachten, lieben nach der Art,
wie wir uns empfinden.»

Das Gehirn – unser wichtigstes Organ

13.04.2018 · Organe · Keine Kommentare

Hundert Milliarden Nervenzellen hat das Gehirn eines erwachsenen Menschen. Das ist gleich viel, wie es Sterne in der Milchstrasse hat, und 15x mehr, als es Menschen auf der Erde gibt. Jede einzelne Nervenzelle kann Kontakt mit 20’000 anderen knüpfen. Das Gehirn, nicht viel schwerer als ein Kilogramm, ist damit die komplexeste uns bekannte Struktur im Universum.

Das Gehirn steuert unseren Körper, unsere Sinne und Gefühle. Es verarbeitet Erfahrungen und passt sich auf wundersame Weise an neue Situationen an. Und wir wissen heute, dass es ein Leben lang Neues lernt.

Die Hirnrinde

Die Hirnrinde verdankt ihre grosse Oberfläche den vielen Furchen, Einstülpungen und Falten. Nur so finden die Milliarden von Nervenzellen, die ein gesundes Gehirn zum Funktionieren braucht, auch genügend Raum. Alle menschlichen Tätigkeiten, das Wissen, Können und Fühlen, die Fähigkeit zu denken, zu analysieren und wahrzunehmen, lassen sich bestimmten Regionen in der Hirnrinde zuordnen und sind durch ein grosses Netzwerk miteinander verbunden.

Das Limbische System

Das Limbische System ist eines der Zentren der Gefühle und der Emotionalität. Es steht auch im Dienste des Gedächtnisses und des Geruchsinns. Hirnrinde (Cortex) und Limbisches System arbeiten eng zusammen. Deshalb sind auch Wissen und Gefühle immer miteinander verbunden. Heute weiss man, dass die optimale Verbindung zwischen dem Limbischen System und der Hirnrinde erst im Alter zwischen 40 und 60 Jahren zustande kommt. Diese gewonnene Balance wischen Gefühl und Wissen ist die Grundlage der Altersweisheit.

Das Kleinhirn

Das Kleinhirn, das durch seine Faltstruktur wie eine reich verzierte Baumkrone aussieht, dient der Verfeinerung und Koordination der Bewegungen. Es übernimmt wichtige Aufgaben für das Gleichgewichtsgefühl und steuert die Augenbewegungen.

Das Stammhirn

Das Stammhirn schliesslich, der Anfang des Rückenmarks, ist das wichtigste Koordinationszentrum für alle lebensnotwendigen Funktionen wie Atmung, Kreislauf und Verdauung.

Das Gehirn bleibt auch im Alter formbar
Im hohen Alter wird die schützende Fettschicht um die Nerven, das Myelin, wieder abgebaut. So werden elektrische Signale im Hirn langsamer übertragen. Heute wissen wir aber: Zwischen dem zwanzigsten und dem neunzigsten Lebensjahr nimmt die Anzahl Hirnzellen nur um etwa zehn Prozent ab, und auch im hohen Alter bleibt das Gehirn plastisch. Es bildet noch immer neue Synapsen!

Das heisst, das Gehirn entwickelt sich ein Leben lang. Es knüpft auch im hohen Alter noch neue Verbindungen zwischen den Nervenzellen, verstärkt sie oder baut sie ab, je nach Gebrauch. Deshalb ist es wichtig, sein Gehirn zu beschäftigen, indem man neugierig bleibt und stetig Neues lernt.

Mit der Feldenkrais Methode wird dieser Vorgang ständig aktiviert.

Übergänge – Vorbereitung zur Judorolle (ATM)

11.04.2018 · Bewusstheit durch Bewegung · Keine Kommentare

Vor zwei Wochen leitete ich den ersten Teil der Lektion an, die darauffolgende Woche den zweiten Teil. Die ersten Bewegungen finden hauptsächlich im Sitzen statt, indem die Beuge- und Streckmuskeln des Rumpfes vorbereitet werden. In Rückenlage wird der Kopf mit Hilfe der Hände angehoben und in Richtung Knie bewegt. Während der ganzen Lektion liegt der Fokus auf der Atmung. Diese unterstützt die etwas anstrengenden Bewegungen.

Im zweiten Teil finden verschiedene Positionen in Sphinx Stellung, im Stehen, wieder im Sitzen und in der Rückenlage sowie am Ende im Vierfüssler statt. Im Vergleich zu anderen Feldenkrais Lektionen werden die Teilnehmenden gefordert, nach jeder Bewegung wieder eine andere Position einzunehmen. Auch der Vierfüsslerstand bereit für viele eine Herausforderung, da es ihnen nicht möglich ist, schmerzfrei auf Händen und Knien zu sein.

  

In diesem Fall gibt es immer eine alternative Position wie auf diesem Foto ersichtlich. Ich biete denjenigen eine andere Position an, in der sie die Bewegung ebenfalls ausführen können.

In beiden Gruppen sind Teilnehmende zwischen 60 und 82 Jahren. Ich staune immer wieder, wie jede/-r eine derart komplexe Lektion auf seine ganz eigene Art ausführt und nach möglichen Bewegungen sucht, die im schmerzfreien Bereich ausgeführt werden können.

Auch für mich war es eine Herausforderung,  die Teilnehmenden zu motivieren und unterstützen. Das schönste am Ende der Lektion ist zu erleben wie glücklich, dass alle sind, auch wenn ab und zu mit Muskelkater an den darauf folgenden Tagen zu rechnen ist.

Hier seht ihr die Judorolle live.

Leicht sitzen – weniger Verspannungen im Gesäss und Beinen

17.02.2018 · Mini Lektionen, Sitzen · Keine Kommentare

Sind Sie müde und verspannt? Ihr Nacken und Ihre Schultern schmerzen? Die Aufrichtung auf dem Stuhl ist mühsam und anstrengend? Dann ist der richtige Zeitpunkt, diese Mini Lektion auszuführen.

Was erreichen Sie mit dieser Übung?

  • Diese Lektion unterstützt das Sitzen und gibt Bewegung in den Sitzalltag
  • Sie unterstützt die aufrechte Haltung und fördert die Konzentration

Übung

  • Setzen Sie sich auf einen Stuhl
  • Schliessen Sie die Augen, nehmen Sie die Sitzbeinhöcker wahr, die Beine sind hüftbreit und im rechten Winkel, die Füsse parallel
  • Bewegen Sie das Becken nach vorn, atmen Sie ein und schauen Sie nach oben
  • Beobachten Sie die Atmung und versuchen Sie die Bewegung leicht auszuführen
  • Bewegen Sie das Becken nach hinten, atmen Sie aus und schauen Sie zum Boden
  • Wiederholen Sie die Bewegung 3 x
  • Spüren Sie der Bewegung nach. Was hat sich verändert? Was ist angenehmer als am Anfang?

Sie wünschen eine Einzelstunde mit professioneller Beratung in meiner Praxis. Termin vereinbaren

Im Gruppenkurs Bewusstheit durch Bewegung, der wöchentlich am Dienstag und Donnerstag stattfindet, lernen Sie, wie Sie Bewegungen mit weniger Kraft ausüben. Durch den bewussteren Umgang mit Ihrem Körper und Ihrem ganzen Selbst steigern Sie Ihr Wohlbefinden und beugen Verspannungen vor.

In themenspezifischen Workshops erhalten Sie einfache kurze Übungen für den Alltag und Tipps zur Entspannung.

Verspannte steife Hände entspannen

17.02.2018 · Hände, Mini Lektionen · Keine Kommentare

Sind Ihre Hände so leicht und frei wie auf diesem Foto oder haben Sie Schmerzen in den Fingern, im Daumen oder im Handgelenk? Ist die Bewegung manchmal eingeschränkt oder fühlen sich Ihre Hände steif und unbeweglich an? Dann ist der richtige Zeitpunkt, diese Mini Lektion auszuführen.

Was erreichen Sie mit dieser Übung?

  • Diese Lektion reduziert Verspannungen und Steifigkeit in den Fingern
  • sie fördert die Beweglichkeit
  • sie entspannt die Arme und den Schultergürtel

Übung

  • Legen Sie sich hin oder setzen Sie sich auf einen Stuhl
  • Schliessen Sie die Augen
  • Bewegen Sie jeden Finger 3 x zum Daumen und berühren Sie sanft die Fingerkuppen
  • Beobachten Sie die Atmung und versuchen Sie die Bewegung leicht auszuführen
  • Machen Sie dasselbe mit der anderen Hand
  • Wiederholen Sie die Bewegung 3 x mit beiden Händen
  • Spüren Sie den Fingern nach
  • Öffnen Sie Hand und spreizen Sie die Finger, dann machen Sie eine Faust (3 x mit jeder Hand, dann 3 x mit beiden Händen)
  • Öffnen Sie die Augen und spüren Sie der Bewegung nach. Was hat sich verändert? Was ist angenehmer als am Anfang?

Sie wünschen eine Einzelstunde mit professioneller Beratung in meiner Praxis. Termin vereinbaren

Im Gruppenkurs Bewusstheit durch Bewegung, der wöchentlich am Dienstag und Donnerstag stattfindet, lernen Sie, wie Sie Bewegungen mit weniger Kraft ausüben. Durch den bewussteren Umgang mit Ihrem Körper und Ihrem ganzen Selbst steigern Sie Ihr Wohlbefinden und beugen Verspannungen vor.

In themenspezifischen Workshops erhalten Sie einfache kurze Übungen für den Alltag und Tipps zur Entspannung.

Tränende, gereizte und müde Augen entspannen

31.01.2018 · Augen, Mini Lektionen · Keine Kommentare

Sie haben den ganzen Tag konzentriert auf einen Gegenstand oder in den Bildschirm geschaut. Ihre Augen sind angespannt und müde. Evtl. haben Sie auch Kopfschmerzen oder ein Spannungsgefühl am Hinterkopf. Dann ist es höchste Zeit, dass Sie eine kurze Pause einlegen und diese Mini Lektion ausführen.

Was erreichen Sie mit dieser Übung?

  • Diese Lektion reduziert tränende oder trockene Augen, Migräne oder Kopfschmerzen und entspannt die Augen
  • sie fördert die Konzentration
  • sie wirkt entspannend bei Stress

Übung

  • Setzen Sie sich auf den Stuhl und legen Sie Ihre Hände bequem auf die Oberschenkel
  • Schliessen Sie die Augen
  • Bewegen Sie die Augen langsam 3 x nach links und 3 x nach rechts
  • Beobachten Sie die Atmung und gehen Sie nur soweit wie Sie sich nicht anstrengen
  • Bewegen Sie den Kopf und die Augen in dieselbe Richtung (3 x nach rechts, 3 x nach links)
  • Beobachten Sie die Atmung und den Nacken
  • Fixieren Sie einen Punkt an der Wand und bewegen Sie den Kopf 3 x nach links und 3 x nach rechts
  • Strengen Sie sich nicht an
  • Bewegen Sie den Kopf mit den geschlossenen Augen 3 x nach links und 3 x nach rechts
  • Öffnen Sie die Augen und spüren Sie der Bewegung nach. Was hat sich verändert? Was ist angenehmer als am Anfang?

Sollten Ihre Augen noch nicht genügend entspannt sein, finden Sie hier weitere Entspannungsübungen.

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Im Gruppenkurs Bewusstheit durch Bewegung, der wöchentlich am Dienstag und Donnerstag stattfindet, lernen Sie, wie Sie Bewegungen mit weniger Kraft ausüben. Durch den bewussteren Umgang mit Ihrem Körper und Ihrem ganzen Selbst steigern Sie Ihr Wohlbefinden und beugen Verspannungen vor.

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Flache Atmung – eingeschränkte Beweglichkeit im Brustkorb

31.01.2018 · Atmung, Mini Lektionen · Keine Kommentare

Sie haben Mühe beim Atmen und verspüren ein Engegefühl im Brustkorb. Auch Stress wirkt sich negativ auf Ihre Atmung aus. Gönnen Sie sich eine Pause und lenken Sie die Aufmerksamkeit auf Ihre Atmung.

Was erreichen Sie mit dieser Übung?

  • Diese Lektion erleichtert das Sitzen, Stehen und Gehen
  • sie fördert die Konzentration
  • sie wirkt entspannend bei Stress

Übung

  • Setzen Sie sich auf den Stuhl und legen Sie Ihre Hände auf das Brustbein
  • Beobachten Sie die Schlüsselbeine
  • Legen Sie die Hände auf das Brustbein
  • Beobachten Sie die Atmung und nehmen Sie wahr, in welche Richtung sich das Brustbein beim Ein- und Ausatmen bewegt
  • Legen Sie eine Hand auf das Brustbein, die andere auf den Bauch
  • Wechseln Sie die Hände
  • Beobachten Sie, ob sich der Abstand zwischen den Händen verändert
  • Spüren Sie der Bewegung nach. Was hat sich verändert? Was ist angenehmer als am Anfang?

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