Verspannte steife Hände entspannen

17.02.2018 · Hände, Mini Lektionen · Keine Kommentare

Sind Ihre Hände so leicht und frei wie auf diesem Foto oder haben Sie Schmerzen in den Fingern, im Daumen oder im Handgelenk? Ist die Bewegung manchmal eingeschränkt oder fühlen sich Ihre Hände steif und unbeweglich an? Dann ist der richtige Zeitpunkt, diese Mini Lektion auszuführen.

Was erreichen Sie mit dieser Übung?

  • Diese Lektion reduziert Verspannungen und Steifigkeit in den Fingern
  • sie fördert die Beweglichkeit
  • sie entspannt die Arme und den Schultergürtel

Übung

  • Legen Sie sich hin oder setzen Sie sich auf einen Stuhl
  • Schliessen Sie die Augen
  • Bewegen Sie jeden Finger 3 x zum Daumen und berühren Sie sanft die Fingerkuppen
  • Beobachten Sie die Atmung und versuchen Sie die Bewegung leicht auszuführen
  • Machen Sie dasselbe mit der anderen Hand
  • Wiederholen Sie die Bewegung 3 x mit beiden Händen
  • Spüren Sie den Fingern nach
  • Öffnen Sie Hand und spreizen Sie die Finger, dann machen Sie eine Faust (3 x mit jeder Hand, dann 3 x mit beiden Händen)
  • Öffnen Sie die Augen und spüren Sie der Bewegung nach. Was hat sich verändert? Was ist angenehmer als am Anfang?

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Im Gruppenkurs Bewusstheit durch Bewegung, der wöchentlich am Dienstag und Donnerstag stattfindet, lernen Sie, wie Sie Bewegungen mit weniger Kraft ausüben. Durch den bewussteren Umgang mit Ihrem Körper und Ihrem ganzen Selbst steigern Sie Ihr Wohlbefinden und beugen Verspannungen vor.

In themenspezifischen Workshops erhalten Sie einfache kurze Übungen für den Alltag und Tipps zur Entspannung.

Tränende, gereizte und müde Augen entspannen

31.01.2018 · Augen, Mini Lektionen · Keine Kommentare

Sie haben den ganzen Tag konzentriert auf einen Gegenstand oder in den Bildschirm geschaut. Ihre Augen sind angespannt und müde. Evtl. haben Sie auch Kopfschmerzen oder ein Spannungsgefühl am Hinterkopf. Dann ist es höchste Zeit, dass Sie eine kurze Pause einlegen und diese Mini Lektion ausführen.

Was erreichen Sie mit dieser Übung?

  • Diese Lektion reduziert tränende oder trockene Augen, Migräne oder Kopfschmerzen und entspannt die Augen
  • sie fördert die Konzentration
  • sie wirkt entspannend bei Stress

Übung

  • Setzen Sie sich auf den Stuhl und legen Sie Ihre Hände bequem auf die Oberschenkel
  • Schliessen Sie die Augen
  • Bewegen Sie die Augen langsam 3 x nach links und 3 x nach rechts
  • Beobachten Sie die Atmung und gehen Sie nur soweit wie Sie sich nicht anstrengen
  • Bewegen Sie den Kopf und die Augen in dieselbe Richtung (3 x nach rechts, 3 x nach links)
  • Beobachten Sie die Atmung und den Nacken
  • Fixieren Sie einen Punkt an der Wand und bewegen Sie den Kopf 3 x nach links und 3 x nach rechts
  • Strengen Sie sich nicht an
  • Bewegen Sie den Kopf mit den geschlossenen Augen 3 x nach links und 3 x nach rechts
  • Öffnen Sie die Augen und spüren Sie der Bewegung nach. Was hat sich verändert? Was ist angenehmer als am Anfang?

Sollten Ihre Augen noch nicht genügend entspannt sein, finden Sie hier weitere Entspannungsübungen.

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Flache Atmung – eingeschränkte Beweglichkeit im Brustkorb

31.01.2018 · Atmung, Mini Lektionen · Keine Kommentare

Sie haben Mühe beim Atmen und verspüren ein Engegefühl im Brustkorb. Auch Stress wirkt sich negativ auf Ihre Atmung aus. Gönnen Sie sich eine Pause und lenken Sie die Aufmerksamkeit auf Ihre Atmung.

Was erreichen Sie mit dieser Übung?

  • Diese Lektion erleichtert das Sitzen, Stehen und Gehen
  • sie fördert die Konzentration
  • sie wirkt entspannend bei Stress

Übung

  • Setzen Sie sich auf den Stuhl und legen Sie Ihre Hände auf das Brustbein
  • Beobachten Sie die Schlüsselbeine
  • Legen Sie die Hände auf das Brustbein
  • Beobachten Sie die Atmung und nehmen Sie wahr, in welche Richtung sich das Brustbein beim Ein- und Ausatmen bewegt
  • Legen Sie eine Hand auf das Brustbein, die andere auf den Bauch
  • Wechseln Sie die Hände
  • Beobachten Sie, ob sich der Abstand zwischen den Händen verändert
  • Spüren Sie der Bewegung nach. Was hat sich verändert? Was ist angenehmer als am Anfang?

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Schmerzende angespannte Füsse lockern

31.01.2018 · Füsse, Mini Lektionen · Keine Kommentare

Sie gehen täglich auf Ihren Füssen und jeder Schritt wird zur Qual. Dann ist es höchste Zeit, dass Sie sich Ihren Füssen widmen und ihnen Entspannung gönnen. Legen Sie eine Pause ein und führen Sie diese Mini Lektion aus:

Dauer: 3-5 Min.

Was erreichen Sie mit dieser Übung?

  • Diese Lektion verbessert das Stehen
  • entspannt die Füsse und macht sie weicher
  • ermöglicht mehr Bewusstheit für Beine und Hüfte

Übung

  • Setzen Sie sich auf den Stuhl
  • Heben Sie 3-5 x die Ferse und lassen Sie sie wieder sinken.
  • Beobachten Sie den Fuss, das Bein und die Atmung
  • Wiederholen Sie 3-5 x mit dem anderen Fuss
  • Heben Sie 3-5 x den Vorderfuss und lassen Sie ihn wieder sinken.
  • Beobachten Sie den Fuss, das Bein und die Atmung
  • Wiederholen Sie 3-5 x mit dem anderen Fuss
  • Heben Sie 3-5 x beide Fersen und lassen Sie sie wieder sinken.
  • Heben Sie 3-5 x beide Vorderfüsse und lassen Sie sie wieder sinken.
  • Nehmen Sie Unterschiede zwischen den Füssen wahr
  • Spüren Sie der Bewegung nach. Was hat sich verändert? Was ist angenehmer als am Anfang?

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Verspannte Gesässmuskeln lockern

31.01.2018 · Faszien, Gesäss, Mini Lektionen · Keine Kommentare

Ihre Gesässmuskeln sind angespannt und schmerzen, evtl. wirken sich diese Verspannungen auch auf den Rücken und das Kreuz aus oder sie strahlen ins Bein aus. Dann sollten Sie eine Pause einlegen und diese Mini Lektion ausführen:

Dauer: 3-5 Min.

Was erreichen Sie mit dieser Übung?

  • entspannt die Gesässmuskeln
  • reduziert Schmerzen in der Beinmuskulatur
  • stärkt den Rücken

Übung

  • Setzen Sie sich auf die Rolle und legen Sie ein Bein über das andere
  • Bewegen Sie sich max. 3 Min. auf dem Gesässmuskeln hin und  her
  • Beobachten Sie das Becken, die Beine und die Atmung
  • Wiederholen Sie max. 3 Min. mit dem anderen Bein
  • Setzen Sie sich auf den Black Roll Ball und wiederholen Sie die obige Übung wieder max. 3 Min. pro Seite
  • Spüren Sie der Bewegung nach. Was hat sich verändert? Was ist angenehmer als am Anfang?

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Schulter- und Nackenverspannungen lösen

24.01.2018 · Mini Lektionen, Nacken, Schultern · Keine Kommentare

Sie haben zu lange am Computer gesessen und zu wenig Pausen gemacht. Sie fühlen sich müde, gestresst und haben verspannte Muskeln. Dann ist diese Mini Lektion genau das richtige für Sie:

Dauer: 3-5 Min.

Was erreichen Sie mit dieser Übung?

  • weniger muskuläre Anspannung in den Schultern
  • weniger Anspannung in Hals und Nacken
  • das Atmen wird leichter und bewusst

Übung

  • Setzen Sie sich auf einen Stuhl und schliessen Sie die Augen
  • Legen Sie die Hand auf den Nacken, evtl. auf einen angespannten Muskel und halten Sie den Ellbogen mit der anderen Hand
  • Drehen Sie den Rumpf nach links und nach rechts
  • Beobachten Sie das Becken, die Rippen und die Atmung
  • Wiederholen Sie 3 x nach links und 3 x nach rechts
  • Spüren Sie der Bewegung nach. Was hat sich verändert? Was ist angenehmer als am Anfang?

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10 Tipps für leichtes Arbeiten am Computer

21.01.2018 · Augen, Ergonomie, Hände, Nacken, Schultern · Keine Kommentare

  1. Ist die Tischhöhe korrekt eingestellt?
    Arme sollten einen rechten Winkel zwischen Ober- und Unterarm bilden und auf dem Tisch aufliegen.
  2. Bietet dein Tisch die Möglichkeit der Höheneinstellung, dann arbeite ab und zu stehend.
  3. Ist die Stuhlhöhe korrekt eingestellt?
    Die Beine sollten im rechten Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel mit den Füssen auf dem Boden stehen.
  4. Der Bildschirm steht in einem Abstand von ca. einer Armlänge vor dir. Der Blick ist vom oberen Bildschirmrand gemessen auf ca. 5 cm darunter gerichtet.
  5. Wenn deine Sehstärke nachlässt, besorge dir eine Arbeitsbrille für die Computerarbeit.
  6. Die Tastatur liegt flach (Füsse nicht aufgestellt) auf dem Tisch und ermöglicht ein leichtes Tippen mit den Fingern. Sie hat einen Abstand von ca. 10 cm von der Tischkante.
  7. Die Maus ist rechts oder links der Tastatur platziert. Führe die Mausbewegungen mit dem Arm und nicht mit dem Handgelenk aus. Zur besseren Unterstützung des Handgelenkes kann ein Handgelenkkissen mit Kirschenkerne und Buchweizen eingesetzt werden. Dieses kann hier bestellt werden.
  8. Beim längeren Arbeiten als vier Stunden an einem Laptop solltest du eine externe Maus verwenden.
  9. Sorge während des Arbeitstages für Abwechslung. Teile deine Tätigkeiten entsprechend ein.
  10. Gönn dir ab und zu eine Pause und schau zum Fenster hinaus. Wenn möglich ins Grüne, in die Ferne.

 

was sind Faszien ?

09.11.2017 · Faszien · Keine Kommentare

Dank dem Faszientraining nach Dr. Robert Schleip erleben Bewegungsformen ein Comeback, die bei Gelenk- und Muskelschmerzen lange Zeit gemieden wurden. Doch was sind Faszien? Abgeleitet von lateinisch «fascia» (Binde, Band, Bandage), bezeichnet der Begriff so viel wie das Bindegewebe. Faszien finden sich fast überall im Körper, in der Haut, aber auch in den Knorpeln, den Knochen, den Gelenken, den Sehnen, den Muskeln und den Organen, einschliesslich des Gehirns und des Rückenmarks.

Bestimmte Zellen in den Faszien wie z.B. die Fibroblasten produzieren Unmengen verschiedener Stoffe, vor allem Elastin und Kollagenfasern. Kollagen ist eine besondere Form von Eiweiss. Kollagenfasern können sich zu Strängen vernetzen, die die Zugfestigkeit von Stahl erlangen.

Ebenso stellen die Fibroblasten lockere Fasern her, die sich durch das Elastin um mehr als das Doppelte ihrer Länge dehnen können. Sie liegen zwischen Muskeln, Organen und anderem Gewebe und dienen gleichzeitig als Schmiermittel und Klebstoff. Je geschmeidiger und elastischer diese Fasern sind, desto besser vermögen wir uns körperlich wahrzunehmen, desto beweglicher und leistungsfähiger ist unser Körper.

Vor allem aber ist die moderne Faszienforschung zu der Erkenntnis gekommen, dass alle Faszien im Körper zusammenhängen. Sie bilden ein feinmaschiges Geflecht, das alle Muskeln, Knochen, Organe usw. umhüllt und durchdringt. Das ist am Beispiel der Muskeln so zu verstehen, dass nicht nur der Muskel als Ganzes in ein fasziales Netz verpackt ist, sondern jeder einzelne Muskelstrang und jede einzelne Muskelzelle. Ohne Faszien verlören die Muskeln ihre Form, die Knochen ihren Halt und würden die Organe im Körperinnern herumpurzeln.

Erstaunliche Eigenschaften der Faszien

Seit sich Faszien im hochauflösenden Ultraschall beobachten lassen, konnte die Forschung erstaunliche Entdeckungen machen. So vermögen sich Faszien unabhängig von Muskeln zusammenzuziehen. Sie speichern Energie und organisieren die Kraftübertragung der Muskeln. Weiter enthalten Faszien sehr viel mehr Bewegungssensoren und Schmerzrezeptoren, als sich in den Muskeln und den Gelenken finden lassen. Das macht das Bindegewebe zum grössten Sinnesorgan des Menschen. Es ist eng mit dem vegetativen Nervensystem verbunden und sendet unablässig Signale ins Gehirn. Es sind die Faszien, die uns befähigen, unseren Körper wahrzunehmen und alle Bewegungen zu choreographieren, ohne unser Bewusstsein auf jeden einzelnen Schritt oder Akt lenken zu müssen. Zudem haben Faszien eine emotionale Erinnerung. Sie speichern alles Erlebte, namentlich auch Schmerzen.

Faszien und Rückenschmerzen

Faszien reagieren empfindlich auf verschiedene Reize, darunter Stress, Überlastung durch zu viel Sport ebenso wie Unterforderung durch Bewegungsmangel. Unter solchen Bedingungen verdicken, verkleben und verfilzen sich die elastischen Faszien und senden Signale an die Muskeln mit der Folge, dass diese Entzündungsstoffe ausschütten.

Die Faszienforscher haben insbesondere die Lendenfaszie im Verdacht, nach diesem Szenario Kreuzschmerzen zu verursachen. Die Lendenfaszie ist die grösste Faszie im Körper. Sie liegt oberhalb des Beckens und verbindet die Rückenmuskeln mit dem Gesäss- und den Oberschenkelmuskeln.

Faszien-Fitness

«Wer sich nicht bewegt, verklebt», sagt der Faszienforscher Robert Schleip. Regelmässige Bewegung regt die Fibroblasten dazu an, alte Faszienzellen durch neue, geschmeidige zu ersetzen. Besonders stimulierend wirken elastisch federnde Bewegungen wie springen, hüpfen und tanzen sowie möglichst langkettige Dehnungen. «Langkettig» meint in diesem Zusammenhang, nicht nur die Wade oder den Oberschenkel zu dehnen (wie beim herkömmlichen Stretching), sondern zum Beispiel gleichzeitig den unteren Rücken, den Po und die Beine bis zur Fusssohle (Plantarfaszie) in eine einzige, zusammenhängende Dehnübung einzubeziehen.

Faszientraining – mit dem richtigen Set geht’s leichter

09.11.2017 · Faszien · Keine Kommentare

Haben Sie muskuläre Verspannungen, die sich als Schmerzen äussern? Dann ist es Zeit, dass Sie die Faszien wieder ins Gleichgewicht bringen.

Besorgen Sie sich das passende Set bestehend aus:

– Black Roll medium soft Grösse 30 x 15 cm (Ober- und Unterschenkelmuskulatur, Gesäss)
– Mini Rolle Ø 5,2 cm, Länge 15 cm (Fuss, Arme)
– Black Roll kleiner Ball Ø 8 cm (Fuss, Gesäss)
– Black Roll grosser Ball Ø 12 cm (Fuss, Gesäss)

Alle Produkte können auch einzeln gekauft werden. Shop

Übungen mit den Rollen und Bällen.

 

 

Videos

22.10.2017 · Videos · Keine Kommentare

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