Tag - Muskelspannung

Leben ohne Rückenschmerzen – leicht und beweglich

18.09.2019 Mini Lektionen Keine Kommentare

Haben Sie immer wieder Schmerzen im Rücken oder ist Ihr Rücken angespannt und unbeweglich? Haben Sie eine Abnutzung oder Beeinträchtigung an der Wirbelsäule? Dann ist der richtige Zeitpunkt, diese Mini Lektion auszuführen.

Was erreichen Sie mit dieser Übung?

  • Diese Lektion fördert die Beweglichkeit im Rücken, sodass das Gehen und Stehen leichter wird
  • Sie unterstützt die Beweglichkeit der Hüfte und des Beckens

Übung

  • Legen Sie sich auf den Rücken, stellen Sie die Beine hüftbreit auf
  • Bewegen Sie das rechte Bein in Richtung Brustkorb
  • Beobachten Sie die Atmung und versuchen Sie die Bewegung leicht auszuführen
  • Bewegen Sie das linke Bein in Richtung Brustkorb
  • Beobachten Sie die Atmung und versuchen Sie die Bewegung leicht auszuführen
  • Wiederholen Sie die Bewegung je 3 x
  • Bewegen Sie beide Beine in Richtung Brustkorb und wieder in die Ausgangsstellung. Achten Sie, dass sich das Bein in der Hüfte angenehm und leicht bewegen kann. Respektieren Sie die Grenzen.
  • Wiederholen Sie 3 x
  • Spüren Sie der Bewegung nach. Was hat sich verändert? Was ist angenehmer als am Anfang?

Sie wünschen eine Einzelstunde mit professioneller Beratung in meiner Praxis. Termin vereinbaren

Im Gruppenkurs Bewusstheit durch Bewegung, der wöchentlich am Dienstag und Donnerstag stattfindet, lernen Sie, wie Sie Bewegungen mit weniger Kraft ausüben. Durch den bewussteren Umgang mit Ihrem Körper und Ihrem ganzen Selbst steigern Sie Ihr Wohlbefinden und beugen Verspannungen vor.

In themenspezifischen Workshops erhalten Sie einfache kurze Übungen für den Alltag und Tipps zur Entspannung.

Die Mitte finden – Wirbelsäulenarbeit auf der Rolle / Decke

03.04.2019 Bewusstheit durch Bewegung, Hilfmittel und Lagerung Keine Kommentare

Sind Sie schon einmal auf einer unebenen Unterlage gelegen und fanden das komisch oder ungewohnt?

Um eine bessere Zentrierung im Körper zu finden, ist die Feldenkrais Arbeit auf Rollen und/oder Decken interessant.

Eine Serie von drei Gruppenlektionen hat gezeigt, dass die Wahrnehmung nach einer Lektion in Bezug auf den Körperkontakt im Liegen sowie im Stehen unterschiedliche Auswirkungen zeigte, je nachdem mit welchem Lagerungsmaterial gearbeitet wurde.

Bei der 1. Lektion haben wir eine Styroporrolle (100cm x 15cm) eingesetzt. Wir lagen mit unserer Wirbelsäule auf der Rolle und bewegten die Füsse und Arme im Wechsel, um zu spüren wie sich das Gewicht von einer Seite zur anderen verlagert.

Das Resultat nach deren Ausführung war:

  • Auflage fühlte sich an wie in einer Mulde liegend
  • Lektion hat Muskelkater ausgelöst
  • Wenn bei der Ausübung der Bewegung Schmerzen auftreten, sollte die Unterlage verändert oder entfernt werden (die Feldenkraisarbeit respektiert Schmerzen und geht nicht über deren Schmerzgrenze)
  • Der Nacken wurde leichter und beweglicher
  • Der Rücken entspannte sich und die Schmerzen wurden reduziert

Bei der 2. Lektion haben wir dieselbe Styroporrolle wie bei der 1. Lektion eingesetzt. Der Unterschied war, dass wir nicht mit der Wirbelsäule darauf lagen, sondern die Rolle im Stehen an der Wand benutzten. So konnten wir den Druck des Körpers auf der Rolle selbst beeinflussen.

   

Das Resultat nach deren Ausführung war:

  • Auflage fühlte sich breit, leicht, lang und feiner an als bei der 1. Lektion
  • Lektion hat Muskelkater ausgelöst
  • Die Lektion machte müde
  • bei einer Teilnehmerin traten Übelkeit und leichter Schwindel auf

Bei der 3. Lektion verwendeten wir Lagerungshilfsmittel wie Fliesdecken, Frottiertücher und Schaumstoffrollen. Diese Art von Lagerung war sehr fein und individuell. Bei einer Bewegung konnten wir unsere Hände in den Lendenbereich legen, um eine Entspannung im Rücken zu erfahren.

  

Das Resultat nach deren Ausführung war:

  • Auflage fühlte sich leicht, gleichmässig und angenehm an
  • beim Ausführen der Lektion konnte Spannung abgebaut werden, was sich als Müdigkeit bemerkbar machte
  • Der Blutdruck senkte sich, die Zusammenarbeit der Muskeln hat sich verfeinert, sodass sich zu Beginn des Gehens eine leichte Unsicherheit einstellte bis sich der Körper an den neuen Gang gewöhnte. Hier ist es wichtig, sich genügend Zeit einzuräumen bis der neue Gang wieder vertrauter wird

Fazit: Die Rollenarbeit war spannend und gab Anregungen wie wir uns im Alltag unterstützen können, wenn wir Schmerzen erfahren. Wir haben auch gelernt, wie mit wenig Aufwand (Deckenrollen) eine Entspannung des Rückens erzielt werden kann. Wenn kein Material zur Verfügung steht, können wir auch unsere Hände einsetzen. Im Herbst wird eine 2. Serie von Rollenarbeit unterrichtet.

Freie Hüftgelenke – bewegliches Becken

30.01.2019 Bewusstheit durch Bewegung, Mini Lektionen Keine Kommentare

Ist die Bewegung in Ihrer Hüfte eingeschränkt? Ist der Gang oder das Stehen beeinträchtigt? Leiden Sie an Arthrose? Dann ist der richtige Zeitpunkt, diese Mini Lektion auszuführen.

Was erreichen Sie mit dieser Übung?

  • Diese Lektion fördert die Beweglichkeit in der Hüfte, sodass das Gehen und Stehen leichter wird
  • Sie unterstützt das Sitzen und Heben von Lasten

Übung

  • Legen Sie sich auf den Rücken
  • Bewegen Sie die rechte Ferse nach rechts und links, dann die linke Ferse
  • Beobachten Sie die Atmung und versuchen Sie die Bewegung leicht auszuführen
  • Bewegen Sie das rechte Bein nach rechts und links, dann das linke Bein
  • Wiederholen Sie die Bewegung je 3 x
  • Bewegen Sie beide Beine nach rechts und links und lassen Sie die Bewegung grösser werden. Bewegen Sie auch die Rippen und Schultern mit.
  • Wiederholen Sie 3 x
  • Bewegen Sie den Kopf in dieselbe Richtung wie die Beine und in die entgegengesetzte.
  • Wiederholen Sie 3 x
  • Spüren Sie der Bewegung nach. Was hat sich verändert? Was ist angenehmer als am Anfang?

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Im Gruppenkurs Bewusstheit durch Bewegung, der wöchentlich am Dienstag und Donnerstag stattfindet, lernen Sie, wie Sie Bewegungen mit weniger Kraft ausüben. Durch den bewussteren Umgang mit Ihrem Körper und Ihrem ganzen Selbst steigern Sie Ihr Wohlbefinden und beugen Verspannungen vor.

In themenspezifischen Workshops erhalten Sie einfache kurze Übungen für den Alltag und Tipps zur Entspannung.

Auszeit in der Natur „Bewusstheit durch Bewegung im Stehen“

05.06.2018 Bewusstheit durch Bewegung Keine Kommentare

In diesem Kurs steht folgendes im Vordergrund:

  • wie stehe ich da – Vergleich vorher / nachher
  • wie nehme ich die Aussenwelt wahr (lasse ich mich ablenken oder bleibe ich bei mir; Vogelgezwitscher, Fluglärm, Insekten, Katzen, etc.)
  • verändert sich meine Atmung
  • wohin geht meine Aufmerksamkeit während der Bewegungen

Sie bewegen sich zu einem bestimmten Thema (beugen und strecken, Gleichgewicht, Stehen, Gehen, Drehen) und versuchen, die Bewegungen so leicht wie möglich auszuführen.

Ziel: Gemeinsam den Alltagsstress loslassen, den Körper stärken und die Seele baumeln lassen

Die Wiese der Stiftung Hirzelheim in Regensberg lädt gerade dazu ein, das obige Ziel mit Leichtigkeit zu erreichen. Der Blick in die Ferne entspannt, die frische Luft nährt die Lungen und die Zeit, die Sie sich widmen, nährt Ihre Seele.

Es gibt viele gute Gründe, sich in der Natur zu bewegen:

  1. zurückziehen vor Stress und psychischen Belastungen
  2. sich Ruhe und Entspannung gönnen
  3. Das Immunsystem stärken
  4. Zurück zum Ursprung des Lebens, die Natur wieder schätzen lernen

Geplante Kurse

weniger Spannung im Kiefer, Zähneknirschen – das muss nicht sein

18.04.2018 Mini Lektionen Keine Kommentare

Haben Sie einen angespannten Kiefer? Ist Ihr Gesicht und Ihre Zunge angespannt? Zähneknirschen in der Nacht – das muss nicht sein.
Jetzt ist der richtige Zeitpunkt, diese Mini Lektion auszuführen.

Was erreichen Sie mit dieser Übung?

  • Diese Lektion reduziert die Spannung in Kiefer, Gesicht und Zunge.
  • Sie entspannt den Nacken und den Schultergürtel.

Übung

  • Setzen Sie sich auf einen Stuhl
  • Schliessen Sie die Augen, legen Sie die Fingerkuppen der Mittelfinger an die Kiefergelenke, die Beine sind hüftbreit und im rechten Winkel, die Füsse parallel
  • Öffnen Sie den Mund und bewegen Sie den Unterkiefer nach unten und wieder in die Ausgangsposition.
  • Beobachten Sie die Atmung und versuchen Sie die Bewegung leicht auszuführen
  • Wiederholen Sie die Bewegung 3 – 5 x
  • Öffnen Sie den Mund und bewegen Sie den Unterkiefer von der Mitte nach rechts und nach links.
  • Wiederholen Sie die Bewegung 3 – 5 x
  • Öffnen Sie den Mund und bewegen Sie den Unterkiefer nach vorne und zurück.
  • Wiederholen Sie die Bewegung 3 – 5 x
  • Spüren Sie der Bewegung nach. Was hat sich verändert? Was ist angenehmer als am Anfang?

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Leicht sitzen – weniger Verspannungen im Gesäss und Beinen

17.02.2018 Mini Lektionen Keine Kommentare

Sind Sie müde und verspannt? Ihr Nacken und Ihre Schultern schmerzen? Die Aufrichtung auf dem Stuhl ist mühsam und anstrengend? Dann ist der richtige Zeitpunkt, diese Mini Lektion auszuführen.

Was erreichen Sie mit dieser Übung?

  • Diese Lektion unterstützt das Sitzen und gibt Bewegung in den Sitzalltag
  • Sie unterstützt die aufrechte Haltung und fördert die Konzentration

Übung

  • Setzen Sie sich auf einen Stuhl
  • Schliessen Sie die Augen, nehmen Sie die Sitzbeinhöcker wahr, die Beine sind hüftbreit und im rechten Winkel, die Füsse parallel
  • Bewegen Sie das Becken nach vorn, atmen Sie ein und schauen Sie nach oben
  • Beobachten Sie die Atmung und versuchen Sie die Bewegung leicht auszuführen
  • Bewegen Sie das Becken nach hinten, atmen Sie aus und schauen Sie zum Boden
  • Wiederholen Sie die Bewegung 3 x
  • Spüren Sie der Bewegung nach. Was hat sich verändert? Was ist angenehmer als am Anfang?

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Verspannte steife Hände entspannen

17.02.2018 Mini Lektionen Keine Kommentare

Sind Ihre Hände so leicht und frei wie auf diesem Foto oder haben Sie Schmerzen in den Fingern, im Daumen oder im Handgelenk? Ist die Bewegung manchmal eingeschränkt oder fühlen sich Ihre Hände steif und unbeweglich an? Dann ist der richtige Zeitpunkt, diese Mini Lektion auszuführen.

Was erreichen Sie mit dieser Übung?

  • Diese Lektion reduziert Verspannungen und Steifigkeit in den Fingern
  • sie fördert die Beweglichkeit
  • sie entspannt die Arme und den Schultergürtel

Übung

  • Legen Sie sich hin oder setzen Sie sich auf einen Stuhl
  • Schliessen Sie die Augen
  • Bewegen Sie jeden Finger 3 x zum Daumen und berühren Sie sanft die Fingerkuppen
  • Beobachten Sie die Atmung und versuchen Sie die Bewegung leicht auszuführen
  • Machen Sie dasselbe mit der anderen Hand
  • Wiederholen Sie die Bewegung 3 x mit beiden Händen
  • Spüren Sie den Fingern nach
  • Öffnen Sie Hand und spreizen Sie die Finger, dann machen Sie eine Faust (3 x mit jeder Hand, dann 3 x mit beiden Händen)
  • Öffnen Sie die Augen und spüren Sie der Bewegung nach. Was hat sich verändert? Was ist angenehmer als am Anfang?

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Schmerzende angespannte Füsse lockern

31.01.2018 Mini Lektionen Keine Kommentare

Sie gehen täglich auf Ihren Füssen und jeder Schritt wird zur Qual. Dann ist es höchste Zeit, dass Sie sich Ihren Füssen widmen und ihnen Entspannung gönnen. Legen Sie eine Pause ein und führen Sie diese Mini Lektion aus:

Dauer: 3-5 Min.

Was erreichen Sie mit dieser Übung?

  • Diese Lektion verbessert das Stehen
  • entspannt die Füsse und macht sie weicher
  • ermöglicht mehr Bewusstheit für Beine und Hüfte

Übung

  • Setzen Sie sich auf den Stuhl
  • Heben Sie 3-5 x die Ferse und lassen Sie sie wieder sinken.
  • Beobachten Sie den Fuss, das Bein und die Atmung
  • Wiederholen Sie 3-5 x mit dem anderen Fuss
  • Heben Sie 3-5 x den Vorderfuss und lassen Sie ihn wieder sinken.
  • Beobachten Sie den Fuss, das Bein und die Atmung
  • Wiederholen Sie 3-5 x mit dem anderen Fuss
  • Heben Sie 3-5 x beide Fersen und lassen Sie sie wieder sinken.
  • Heben Sie 3-5 x beide Vorderfüsse und lassen Sie sie wieder sinken.
  • Nehmen Sie Unterschiede zwischen den Füssen wahr
  • Spüren Sie der Bewegung nach. Was hat sich verändert? Was ist angenehmer als am Anfang?

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Verspannte Gesässmuskeln lockern

31.01.2018 Mini Lektionen Keine Kommentare

Ihre Gesässmuskeln sind angespannt und schmerzen, evtl. wirken sich diese Verspannungen auch auf den Rücken und das Kreuz aus oder sie strahlen ins Bein aus. Dann sollten Sie eine Pause einlegen und diese Mini Lektion ausführen:

Dauer: 3-5 Min.

Was erreichen Sie mit dieser Übung?

  • entspannt die Gesässmuskeln
  • reduziert Schmerzen in der Beinmuskulatur
  • stärkt den Rücken

Übung

  • Setzen Sie sich auf die Rolle und legen Sie ein Bein über das andere
  • Bewegen Sie sich max. 3 Min. auf dem Gesässmuskeln hin und  her
  • Beobachten Sie das Becken, die Beine und die Atmung
  • Wiederholen Sie max. 3 Min. mit dem anderen Bein
  • Setzen Sie sich auf den Black Roll Ball und wiederholen Sie die obige Übung wieder max. 3 Min. pro Seite
  • Spüren Sie der Bewegung nach. Was hat sich verändert? Was ist angenehmer als am Anfang?

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Schulter- und Nackenverspannungen lösen

24.01.2018 Mini Lektionen Keine Kommentare

Sie haben zu lange am Computer gesessen und zu wenig Pausen gemacht. Sie fühlen sich müde, gestresst und haben verspannte Muskeln. Dann ist diese Mini Lektion genau das richtige für Sie:

Dauer: 3-5 Min.

Was erreichen Sie mit dieser Übung?

  • weniger muskuläre Anspannung in den Schultern
  • weniger Anspannung in Hals und Nacken
  • das Atmen wird leichter und bewusst

Übung

  • Setzen Sie sich auf einen Stuhl und schliessen Sie die Augen
  • Legen Sie die Hand auf den Nacken, evtl. auf einen angespannten Muskel und halten Sie den Ellbogen mit der anderen Hand
  • Drehen Sie den Rumpf nach links und nach rechts
  • Beobachten Sie das Becken, die Rippen und die Atmung
  • Wiederholen Sie 3 x nach links und 3 x nach rechts
  • Spüren Sie der Bewegung nach. Was hat sich verändert? Was ist angenehmer als am Anfang?

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