Tag - Muskelspannung

Freie Hüftgelenke – bewegliches Becken

30.01.2019 Becken, Bewusstheit durch Bewegung, Hüfte, Mini Lektionen Keine Kommentare

Ist die Bewegung in Ihrer Hüfte eingeschränkt? Ist der Gang oder das Stehen beeinträchtigt? Leiden Sie an Arthrose? Dann ist der richtige Zeitpunkt, diese Mini Lektion auszuführen.

Was erreichen Sie mit dieser Übung?

  • Diese Lektion fördert die Beweglichkeit in der Hüfte, sodass das Gehen und Stehen leichter wird
  • Sie unterstützt das Sitzen und Heben von Lasten

Übung

  • Legen Sie sich auf den Rücken
  • Bewegen Sie die rechte Ferse nach rechts und links, dann die linke Ferse
  • Beobachten Sie die Atmung und versuchen Sie die Bewegung leicht auszuführen
  • Bewegen Sie das rechte Bein nach rechts und links, dann das linke Bein
  • Wiederholen Sie die Bewegung je 3 x
  • Bewegen Sie beide Beine nach rechts und links und lassen Sie die Bewegung grösser werden. Bewegen Sie auch die Rippen und Schultern mit.
  • Wiederholen Sie 3 x
  • Bewegen Sie den Kopf in dieselbe Richtung wie die Beine und in die entgegengesetzte.
  • Wiederholen Sie 3 x
  • Spüren Sie der Bewegung nach. Was hat sich verändert? Was ist angenehmer als am Anfang?

Sie wünschen eine Einzelstunde mit professioneller Beratung in meiner Praxis. Termin vereinbaren

Im Gruppenkurs Bewusstheit durch Bewegung, der wöchentlich am Dienstag und Donnerstag stattfindet, lernen Sie, wie Sie Bewegungen mit weniger Kraft ausüben. Durch den bewussteren Umgang mit Ihrem Körper und Ihrem ganzen Selbst steigern Sie Ihr Wohlbefinden und beugen Verspannungen vor.

In themenspezifischen Workshops erhalten Sie einfache kurze Übungen für den Alltag und Tipps zur Entspannung.

Auszeit in der Natur „Bewusstheit durch Bewegung im Stehen“

05.06.2018 Aktiv im Freien, Bewusstheit durch Bewegung Keine Kommentare

In diesem Kurs steht folgendes im Vordergrund:

  • wie stehe ich da – Vergleich vorher / nachher
  • wie nehme ich die Aussenwelt wahr (lasse ich mich ablenken oder bleibe ich bei mir; Vogelgezwitscher, Fluglärm, Insekten, Katzen, etc.)
  • verändert sich meine Atmung
  • wohin geht meine Aufmerksamkeit während der Bewegungen

Sie bewegen sich zu einem bestimmten Thema (beugen und strecken, Gleichgewicht, Stehen, Gehen, Drehen) und versuchen, die Bewegungen so leicht wie möglich auszuführen.

Ziel: Gemeinsam den Alltagsstress loslassen, den Körper stärken und die Seele baumeln lassen

Die Wiese der Stiftung Hirzelheim in Regensberg lädt gerade dazu ein, das obige Ziel mit Leichtigkeit zu erreichen. Der Blick in die Ferne entspannt, die frische Luft nährt die Lungen und die Zeit, die Sie sich widmen, nährt Ihre Seele.

Es gibt viele gute Gründe, sich in der Natur zu bewegen:

  1. zurückziehen vor Stress und psychischen Belastungen
  2. sich Ruhe und Entspannung gönnen
  3. Das Immunsystem stärken
  4. Zurück zum Ursprung des Lebens, die Natur wieder schätzen lernen

Geplante Kurse

weniger Spannung im Kiefer, Zähneknirschen – das muss nicht sein

18.04.2018 Kiefer, Mini Lektionen Keine Kommentare

Haben Sie einen angespannten Kiefer? Ist Ihr Gesicht und Ihre Zunge angespannt? Zähneknirschen in der Nacht – das muss nicht sein.
Jetzt ist der richtige Zeitpunkt, diese Mini Lektion auszuführen.

Was erreichen Sie mit dieser Übung?

  • Diese Lektion reduziert die Spannung in Kiefer, Gesicht und Zunge.
  • Sie entspannt den Nacken und den Schultergürtel.

Übung

  • Setzen Sie sich auf einen Stuhl
  • Schliessen Sie die Augen, legen Sie die Fingerkuppen der Mittelfinger an die Kiefergelenke, die Beine sind hüftbreit und im rechten Winkel, die Füsse parallel
  • Öffnen Sie den Mund und bewegen Sie den Unterkiefer nach unten und wieder in die Ausgangsposition.
  • Beobachten Sie die Atmung und versuchen Sie die Bewegung leicht auszuführen
  • Wiederholen Sie die Bewegung 3 – 5 x
  • Öffnen Sie den Mund und bewegen Sie den Unterkiefer von der Mitte nach rechts und nach links.
  • Wiederholen Sie die Bewegung 3 – 5 x
  • Öffnen Sie den Mund und bewegen Sie den Unterkiefer nach vorne und zurück.
  • Wiederholen Sie die Bewegung 3 – 5 x
  • Spüren Sie der Bewegung nach. Was hat sich verändert? Was ist angenehmer als am Anfang?

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Im Gruppenkurs Bewusstheit durch Bewegung, der wöchentlich am Dienstag und Donnerstag stattfindet, lernen Sie, wie Sie Bewegungen mit weniger Kraft ausüben. Durch den bewussteren Umgang mit Ihrem Körper und Ihrem ganzen Selbst steigern Sie Ihr Wohlbefinden und beugen Verspannungen vor.

In themenspezifischen Workshops erhalten Sie einfache kurze Übungen für den Alltag und Tipps zur Entspannung.

Leicht sitzen – weniger Verspannungen im Gesäss und Beinen

17.02.2018 Mini Lektionen, Sitzen Keine Kommentare

Sind Sie müde und verspannt? Ihr Nacken und Ihre Schultern schmerzen? Die Aufrichtung auf dem Stuhl ist mühsam und anstrengend? Dann ist der richtige Zeitpunkt, diese Mini Lektion auszuführen.

Was erreichen Sie mit dieser Übung?

  • Diese Lektion unterstützt das Sitzen und gibt Bewegung in den Sitzalltag
  • Sie unterstützt die aufrechte Haltung und fördert die Konzentration

Übung

  • Setzen Sie sich auf einen Stuhl
  • Schliessen Sie die Augen, nehmen Sie die Sitzbeinhöcker wahr, die Beine sind hüftbreit und im rechten Winkel, die Füsse parallel
  • Bewegen Sie das Becken nach vorn, atmen Sie ein und schauen Sie nach oben
  • Beobachten Sie die Atmung und versuchen Sie die Bewegung leicht auszuführen
  • Bewegen Sie das Becken nach hinten, atmen Sie aus und schauen Sie zum Boden
  • Wiederholen Sie die Bewegung 3 x
  • Spüren Sie der Bewegung nach. Was hat sich verändert? Was ist angenehmer als am Anfang?

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Verspannte steife Hände entspannen

17.02.2018 Hände, Mini Lektionen Keine Kommentare

Sind Ihre Hände so leicht und frei wie auf diesem Foto oder haben Sie Schmerzen in den Fingern, im Daumen oder im Handgelenk? Ist die Bewegung manchmal eingeschränkt oder fühlen sich Ihre Hände steif und unbeweglich an? Dann ist der richtige Zeitpunkt, diese Mini Lektion auszuführen.

Was erreichen Sie mit dieser Übung?

  • Diese Lektion reduziert Verspannungen und Steifigkeit in den Fingern
  • sie fördert die Beweglichkeit
  • sie entspannt die Arme und den Schultergürtel

Übung

  • Legen Sie sich hin oder setzen Sie sich auf einen Stuhl
  • Schliessen Sie die Augen
  • Bewegen Sie jeden Finger 3 x zum Daumen und berühren Sie sanft die Fingerkuppen
  • Beobachten Sie die Atmung und versuchen Sie die Bewegung leicht auszuführen
  • Machen Sie dasselbe mit der anderen Hand
  • Wiederholen Sie die Bewegung 3 x mit beiden Händen
  • Spüren Sie den Fingern nach
  • Öffnen Sie Hand und spreizen Sie die Finger, dann machen Sie eine Faust (3 x mit jeder Hand, dann 3 x mit beiden Händen)
  • Öffnen Sie die Augen und spüren Sie der Bewegung nach. Was hat sich verändert? Was ist angenehmer als am Anfang?

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Schmerzende angespannte Füsse lockern

31.01.2018 Füsse, Mini Lektionen Keine Kommentare

Sie gehen täglich auf Ihren Füssen und jeder Schritt wird zur Qual. Dann ist es höchste Zeit, dass Sie sich Ihren Füssen widmen und ihnen Entspannung gönnen. Legen Sie eine Pause ein und führen Sie diese Mini Lektion aus:

Dauer: 3-5 Min.

Was erreichen Sie mit dieser Übung?

  • Diese Lektion verbessert das Stehen
  • entspannt die Füsse und macht sie weicher
  • ermöglicht mehr Bewusstheit für Beine und Hüfte

Übung

  • Setzen Sie sich auf den Stuhl
  • Heben Sie 3-5 x die Ferse und lassen Sie sie wieder sinken.
  • Beobachten Sie den Fuss, das Bein und die Atmung
  • Wiederholen Sie 3-5 x mit dem anderen Fuss
  • Heben Sie 3-5 x den Vorderfuss und lassen Sie ihn wieder sinken.
  • Beobachten Sie den Fuss, das Bein und die Atmung
  • Wiederholen Sie 3-5 x mit dem anderen Fuss
  • Heben Sie 3-5 x beide Fersen und lassen Sie sie wieder sinken.
  • Heben Sie 3-5 x beide Vorderfüsse und lassen Sie sie wieder sinken.
  • Nehmen Sie Unterschiede zwischen den Füssen wahr
  • Spüren Sie der Bewegung nach. Was hat sich verändert? Was ist angenehmer als am Anfang?

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Verspannte Gesässmuskeln lockern

31.01.2018 Faszien, Gesäss, Mini Lektionen Keine Kommentare

Ihre Gesässmuskeln sind angespannt und schmerzen, evtl. wirken sich diese Verspannungen auch auf den Rücken und das Kreuz aus oder sie strahlen ins Bein aus. Dann sollten Sie eine Pause einlegen und diese Mini Lektion ausführen:

Dauer: 3-5 Min.

Was erreichen Sie mit dieser Übung?

  • entspannt die Gesässmuskeln
  • reduziert Schmerzen in der Beinmuskulatur
  • stärkt den Rücken

Übung

  • Setzen Sie sich auf die Rolle und legen Sie ein Bein über das andere
  • Bewegen Sie sich max. 3 Min. auf dem Gesässmuskeln hin und  her
  • Beobachten Sie das Becken, die Beine und die Atmung
  • Wiederholen Sie max. 3 Min. mit dem anderen Bein
  • Setzen Sie sich auf den Black Roll Ball und wiederholen Sie die obige Übung wieder max. 3 Min. pro Seite
  • Spüren Sie der Bewegung nach. Was hat sich verändert? Was ist angenehmer als am Anfang?

Sie wünschen eine Einzelstunde mit professioneller Beratung in meiner Praxis. Termin vereinbaren

Im Gruppenkurs Bewusstheit durch Bewegung, der wöchentlich am Dienstag und Donnerstag stattfindet, lernen Sie, wie Sie Bewegungen mit weniger Kraft ausüben. Durch den bewussteren Umgang mit Ihrem Körper und Ihrem ganzen Selbst steigern Sie Ihr Wohlbefinden und beugen Verspannungen vor.

In themenspezifischen Workshops erhalten Sie einfache kurze Übungen für den Alltag und Tipps zur Entspannung.

Schulter- und Nackenverspannungen lösen

24.01.2018 Mini Lektionen, Nacken, Schultern Keine Kommentare

Sie haben zu lange am Computer gesessen und zu wenig Pausen gemacht. Sie fühlen sich müde, gestresst und haben verspannte Muskeln. Dann ist diese Mini Lektion genau das richtige für Sie:

Dauer: 3-5 Min.

Was erreichen Sie mit dieser Übung?

  • weniger muskuläre Anspannung in den Schultern
  • weniger Anspannung in Hals und Nacken
  • das Atmen wird leichter und bewusst

Übung

  • Setzen Sie sich auf einen Stuhl und schliessen Sie die Augen
  • Legen Sie die Hand auf den Nacken, evtl. auf einen angespannten Muskel und halten Sie den Ellbogen mit der anderen Hand
  • Drehen Sie den Rumpf nach links und nach rechts
  • Beobachten Sie das Becken, die Rippen und die Atmung
  • Wiederholen Sie 3 x nach links und 3 x nach rechts
  • Spüren Sie der Bewegung nach. Was hat sich verändert? Was ist angenehmer als am Anfang?

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Im Gruppenkurs Bewusstheit durch Bewegung, der wöchentlich am Dienstag und Donnerstag stattfindet, lernen Sie, wie Sie Bewegungen mit weniger Kraft ausüben. Durch den bewussteren Umgang mit Ihrem Körper und Ihrem ganzen Selbst steigern Sie Ihr Wohlbefinden und beugen Verspannungen vor.

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was sind Faszien ?

09.11.2017 Faszien Keine Kommentare

Dank dem Faszientraining nach Dr. Robert Schleip erleben Bewegungsformen ein Comeback, die bei Gelenk- und Muskelschmerzen lange Zeit gemieden wurden. Doch was sind Faszien? Abgeleitet von lateinisch «fascia» (Binde, Band, Bandage), bezeichnet der Begriff so viel wie das Bindegewebe. Faszien finden sich fast überall im Körper, in der Haut, aber auch in den Knorpeln, den Knochen, den Gelenken, den Sehnen, den Muskeln und den Organen, einschliesslich des Gehirns und des Rückenmarks.

Bestimmte Zellen in den Faszien wie z.B. die Fibroblasten produzieren Unmengen verschiedener Stoffe, vor allem Elastin und Kollagenfasern. Kollagen ist eine besondere Form von Eiweiss. Kollagenfasern können sich zu Strängen vernetzen, die die Zugfestigkeit von Stahl erlangen.

Ebenso stellen die Fibroblasten lockere Fasern her, die sich durch das Elastin um mehr als das Doppelte ihrer Länge dehnen können. Sie liegen zwischen Muskeln, Organen und anderem Gewebe und dienen gleichzeitig als Schmiermittel und Klebstoff. Je geschmeidiger und elastischer diese Fasern sind, desto besser vermögen wir uns körperlich wahrzunehmen, desto beweglicher und leistungsfähiger ist unser Körper.

Vor allem aber ist die moderne Faszienforschung zu der Erkenntnis gekommen, dass alle Faszien im Körper zusammenhängen. Sie bilden ein feinmaschiges Geflecht, das alle Muskeln, Knochen, Organe usw. umhüllt und durchdringt. Das ist am Beispiel der Muskeln so zu verstehen, dass nicht nur der Muskel als Ganzes in ein fasziales Netz verpackt ist, sondern jeder einzelne Muskelstrang und jede einzelne Muskelzelle. Ohne Faszien verlören die Muskeln ihre Form, die Knochen ihren Halt und würden die Organe im Körperinnern herumpurzeln.

Erstaunliche Eigenschaften der Faszien

Seit sich Faszien im hochauflösenden Ultraschall beobachten lassen, konnte die Forschung erstaunliche Entdeckungen machen. So vermögen sich Faszien unabhängig von Muskeln zusammenzuziehen. Sie speichern Energie und organisieren die Kraftübertragung der Muskeln. Weiter enthalten Faszien sehr viel mehr Bewegungssensoren und Schmerzrezeptoren, als sich in den Muskeln und den Gelenken finden lassen. Das macht das Bindegewebe zum grössten Sinnesorgan des Menschen. Es ist eng mit dem vegetativen Nervensystem verbunden und sendet unablässig Signale ins Gehirn. Es sind die Faszien, die uns befähigen, unseren Körper wahrzunehmen und alle Bewegungen zu choreographieren, ohne unser Bewusstsein auf jeden einzelnen Schritt oder Akt lenken zu müssen. Zudem haben Faszien eine emotionale Erinnerung. Sie speichern alles Erlebte, namentlich auch Schmerzen.

Faszien und Rückenschmerzen

Faszien reagieren empfindlich auf verschiedene Reize, darunter Stress, Überlastung durch zu viel Sport ebenso wie Unterforderung durch Bewegungsmangel. Unter solchen Bedingungen verdicken, verkleben und verfilzen sich die elastischen Faszien und senden Signale an die Muskeln mit der Folge, dass diese Entzündungsstoffe ausschütten.

Die Faszienforscher haben insbesondere die Lendenfaszie im Verdacht, nach diesem Szenario Kreuzschmerzen zu verursachen. Die Lendenfaszie ist die grösste Faszie im Körper. Sie liegt oberhalb des Beckens und verbindet die Rückenmuskeln mit dem Gesäss- und den Oberschenkelmuskeln.

Faszien-Fitness

«Wer sich nicht bewegt, verklebt», sagt der Faszienforscher Robert Schleip. Regelmässige Bewegung regt die Fibroblasten dazu an, alte Faszienzellen durch neue, geschmeidige zu ersetzen. Besonders stimulierend wirken elastisch federnde Bewegungen wie springen, hüpfen und tanzen sowie möglichst langkettige Dehnungen. «Langkettig» meint in diesem Zusammenhang, nicht nur die Wade oder den Oberschenkel zu dehnen (wie beim herkömmlichen Stretching), sondern zum Beispiel gleichzeitig den unteren Rücken, den Po und die Beine bis zur Fusssohle (Plantarfaszie) in eine einzige, zusammenhängende Dehnübung einzubeziehen.

Faszientraining – mit dem richtigen Set geht’s leichter

09.11.2017 Faszien Keine Kommentare

Haben Sie muskuläre Verspannungen, die sich als Schmerzen äussern? Dann ist es Zeit, dass Sie die Faszien wieder ins Gleichgewicht bringen.

Besorgen Sie sich das passende Set bestehend aus:

– Black Roll medium soft Grösse 30 x 15 cm (Ober- und Unterschenkelmuskulatur, Gesäss)
– Mini Rolle Ø 5,2 cm, Länge 15 cm (Fuss, Arme)
– Black Roll kleiner Ball Ø 8 cm (Fuss, Gesäss)
– Black Roll grosser Ball Ø 12 cm (Fuss, Gesäss)

Alle Produkte können auch einzeln gekauft werden. Shop

Übungen mit den Rollen und Bällen.

 

 

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