Tag - Übungen

Freie Hüftgelenke – bewegliches Becken

30.01.2019 Becken, Bewusstheit durch Bewegung, Hüfte, Mini Lektionen Keine Kommentare

Ist die Bewegung in Ihrer Hüfte eingeschränkt? Ist der Gang oder das Stehen beeinträchtigt? Leiden Sie an Arthrose? Dann ist der richtige Zeitpunkt, diese Mini Lektion auszuführen.

Was erreichen Sie mit dieser Übung?

  • Diese Lektion fördert die Beweglichkeit in der Hüfte, sodass das Gehen und Stehen leichter wird
  • Sie unterstützt das Sitzen und Heben von Lasten

Übung

  • Legen Sie sich auf den Rücken
  • Bewegen Sie die rechte Ferse nach rechts und links, dann die linke Ferse
  • Beobachten Sie die Atmung und versuchen Sie die Bewegung leicht auszuführen
  • Bewegen Sie das rechte Bein nach rechts und links, dann das linke Bein
  • Wiederholen Sie die Bewegung je 3 x
  • Bewegen Sie beide Beine nach rechts und links und lassen Sie die Bewegung grösser werden. Bewegen Sie auch die Rippen und Schultern mit.
  • Wiederholen Sie 3 x
  • Bewegen Sie den Kopf in dieselbe Richtung wie die Beine und in die entgegengesetzte.
  • Wiederholen Sie 3 x
  • Spüren Sie der Bewegung nach. Was hat sich verändert? Was ist angenehmer als am Anfang?

Sie wünschen eine Einzelstunde mit professioneller Beratung in meiner Praxis. Termin vereinbaren

Im Gruppenkurs Bewusstheit durch Bewegung, der wöchentlich am Dienstag und Donnerstag stattfindet, lernen Sie, wie Sie Bewegungen mit weniger Kraft ausüben. Durch den bewussteren Umgang mit Ihrem Körper und Ihrem ganzen Selbst steigern Sie Ihr Wohlbefinden und beugen Verspannungen vor.

In themenspezifischen Workshops erhalten Sie einfache kurze Übungen für den Alltag und Tipps zur Entspannung.

Unser zentrales Atmungsorgan – die Lungen

01.06.2018 Atmung Keine Kommentare

Pro Stunde atmen wir über 300 Liter Luft ein, treiben wir Sport, ist es mehr als das Zehnfache.

Durch die Atmung nimmt ein Mensch täglich etwa 10’000 bis 20’000 Liter Luft auf, etwa ein Fünftel davon wird als Sauerstoff aufgenommen und bei der Ausatmung wird Kohlendioxid (CO2) abgeatmet. Im Zusammenspiel mit Mund und Nase, Rachen, Luftröhre und Zwerchfell holt – vereinfacht gesagt – die Lunge beim Einatmen frische Luft in den Körper, filtert den lebensnotwendigen Sauerstoff heraus und transportiert das Kohlendioxid beim Ausatmen ab. Dabei dienen die Bronchien (sie teilen sich 22 Mal, bis sie in die feinen Bronchiolen münden) in den beiden Lungenflügeln als Luftverteiler und fangen Fremdkörper sowie Krankheitserreger ab. Wie Weinbeeren an einer Traube hängen dann an den feinen Bronchiolen die Lungenbläschen.

Was geschieht bei der Atmung?
Die Lunge funktioniert wie eine Pumpe. Beim Einatmen dehnen die Muskeln des Zwerchfells und der Rippen die Lunge. Sie selbst hat keine Muskulatur. Durch den Unterdruck wird frische Atemluft angesaugt und über die Bronchien zu den Lungenbläschen geleitet. Diese Bläschen (Alveolen) sind von rund 300 Millionen feinen Blutgefässen umgeben, in denen der eigentliche Gasaustausch mit dem Blut stattfindet. Das Blut nimmt den Sauerstoff auf und gibt Kohlendioxid zur Ausatmung an die Lungenbläschen ab. Die Lunge besteht übrigens aus zwei Lungenflügeln, wobei sich der rechte in drei und der linke bloss in zwei Lappen aufteilt, da hier das Herz einigen Raum einnimmt.

Physiologisch kann man sich vereinfacht die Atmung so vorstellen: Das venöse Blut (sauerstoffarm und stickstoffreich) gelangt zum Herzen und wird durch den rechten Herzvorhof und die rechte Herzkammer in die Lunge ausgeworfen (sogenannter kleiner Kreislauf oder Lungenkreislauf). Das in der Lunge mit Sauerstoff gesättigte arterielle Blut (sauerstoffreich und stickstoffarm) wird dann über den linken Herzvorhof und die linke Herzkammer in den sogenannten grossen Kreislauf ausgeworfen und der Sauerstoff gelangt nun mit dem Blut zu den Zellen, um diese mit O2 zu versorgen.

Kleine Atemübung im Sitzen oder auf dem Stuhl
Legen Sie eine Hand auf den Bauch, die andere auf die Gegenüberliegende Seite auf die Lende (mit dem Handrücken). Atmen Sie ein und aus und beobachten Sie die Bewegung zwischen Ihren Händen. Nehmen Sie das Volumen wahr. Wiederholen Sie 2-3 x.

Legen Sie Ihre Hände auf die seitlichen Rippenbögen. Die Arme sind verschränkt und ruhen angenehm auf dem Brustkorb. Spüren Sie, wie sich die Rippenbögen beim Einatmen seitlich ausdehnen und beim Ausatmen wieder zusammen kommen. Wiederholen Sie 2-3 x.

Legen Sie Ihre Hände auf die Schlüsselbeine. Atmen Sie ein und aus und beobachten Sie wie sich Ihre Schlüsselbeine anheben und senken. Wiederholen Sie 2-3 x.

Legen Sie Ihre Hände auf die Oberschenkel und spüren Sie nach, was sich verändert hat.

weniger Spannung im Kiefer, Zähneknirschen – das muss nicht sein

18.04.2018 Kiefer, Mini Lektionen Keine Kommentare

Haben Sie einen angespannten Kiefer? Ist Ihr Gesicht und Ihre Zunge angespannt? Zähneknirschen in der Nacht – das muss nicht sein.
Jetzt ist der richtige Zeitpunkt, diese Mini Lektion auszuführen.

Was erreichen Sie mit dieser Übung?

  • Diese Lektion reduziert die Spannung in Kiefer, Gesicht und Zunge.
  • Sie entspannt den Nacken und den Schultergürtel.

Übung

  • Setzen Sie sich auf einen Stuhl
  • Schliessen Sie die Augen, legen Sie die Fingerkuppen der Mittelfinger an die Kiefergelenke, die Beine sind hüftbreit und im rechten Winkel, die Füsse parallel
  • Öffnen Sie den Mund und bewegen Sie den Unterkiefer nach unten und wieder in die Ausgangsposition.
  • Beobachten Sie die Atmung und versuchen Sie die Bewegung leicht auszuführen
  • Wiederholen Sie die Bewegung 3 – 5 x
  • Öffnen Sie den Mund und bewegen Sie den Unterkiefer von der Mitte nach rechts und nach links.
  • Wiederholen Sie die Bewegung 3 – 5 x
  • Öffnen Sie den Mund und bewegen Sie den Unterkiefer nach vorne und zurück.
  • Wiederholen Sie die Bewegung 3 – 5 x
  • Spüren Sie der Bewegung nach. Was hat sich verändert? Was ist angenehmer als am Anfang?

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Im Gruppenkurs Bewusstheit durch Bewegung, der wöchentlich am Dienstag und Donnerstag stattfindet, lernen Sie, wie Sie Bewegungen mit weniger Kraft ausüben. Durch den bewussteren Umgang mit Ihrem Körper und Ihrem ganzen Selbst steigern Sie Ihr Wohlbefinden und beugen Verspannungen vor.

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Übergänge – Vorbereitung zur Judorolle (ATM)

11.04.2018 Bewusstheit durch Bewegung Keine Kommentare

Vor zwei Wochen leitete ich den ersten Teil der Lektion an, die darauffolgende Woche den zweiten Teil. Die ersten Bewegungen finden hauptsächlich im Sitzen statt, indem die Beuge- und Streckmuskeln des Rumpfes vorbereitet werden. In Rückenlage wird der Kopf mit Hilfe der Hände angehoben und in Richtung Knie bewegt. Während der ganzen Lektion liegt der Fokus auf der Atmung. Diese unterstützt die etwas anstrengenden Bewegungen.

Im zweiten Teil finden verschiedene Positionen in Sphinx Stellung, im Stehen, wieder im Sitzen und in der Rückenlage sowie am Ende im Vierfüssler statt. Im Vergleich zu anderen Feldenkrais Lektionen werden die Teilnehmenden gefordert, nach jeder Bewegung wieder eine andere Position einzunehmen. Auch der Vierfüsslerstand bereit für viele eine Herausforderung, da es ihnen nicht möglich ist, schmerzfrei auf Händen und Knien zu sein.

  

In diesem Fall gibt es immer eine alternative Position wie auf diesem Foto ersichtlich. Ich biete denjenigen eine andere Position an, in der sie die Bewegung ebenfalls ausführen können.

In beiden Gruppen sind Teilnehmende zwischen 60 und 82 Jahren. Ich staune immer wieder, wie jede/-r eine derart komplexe Lektion auf seine ganz eigene Art ausführt und nach möglichen Bewegungen sucht, die im schmerzfreien Bereich ausgeführt werden können.

Auch für mich war es eine Herausforderung,  die Teilnehmenden zu motivieren und unterstützen. Das schönste am Ende der Lektion ist zu erleben wie glücklich, dass alle sind, auch wenn ab und zu mit Muskelkater an den darauf folgenden Tagen zu rechnen ist.

Hier seht ihr die Judorolle live.

Leicht sitzen – weniger Verspannungen im Gesäss und Beinen

17.02.2018 Mini Lektionen, Sitzen Keine Kommentare

Sind Sie müde und verspannt? Ihr Nacken und Ihre Schultern schmerzen? Die Aufrichtung auf dem Stuhl ist mühsam und anstrengend? Dann ist der richtige Zeitpunkt, diese Mini Lektion auszuführen.

Was erreichen Sie mit dieser Übung?

  • Diese Lektion unterstützt das Sitzen und gibt Bewegung in den Sitzalltag
  • Sie unterstützt die aufrechte Haltung und fördert die Konzentration

Übung

  • Setzen Sie sich auf einen Stuhl
  • Schliessen Sie die Augen, nehmen Sie die Sitzbeinhöcker wahr, die Beine sind hüftbreit und im rechten Winkel, die Füsse parallel
  • Bewegen Sie das Becken nach vorn, atmen Sie ein und schauen Sie nach oben
  • Beobachten Sie die Atmung und versuchen Sie die Bewegung leicht auszuführen
  • Bewegen Sie das Becken nach hinten, atmen Sie aus und schauen Sie zum Boden
  • Wiederholen Sie die Bewegung 3 x
  • Spüren Sie der Bewegung nach. Was hat sich verändert? Was ist angenehmer als am Anfang?

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Verspannte steife Hände entspannen

17.02.2018 Hände, Mini Lektionen Keine Kommentare

Sind Ihre Hände so leicht und frei wie auf diesem Foto oder haben Sie Schmerzen in den Fingern, im Daumen oder im Handgelenk? Ist die Bewegung manchmal eingeschränkt oder fühlen sich Ihre Hände steif und unbeweglich an? Dann ist der richtige Zeitpunkt, diese Mini Lektion auszuführen.

Was erreichen Sie mit dieser Übung?

  • Diese Lektion reduziert Verspannungen und Steifigkeit in den Fingern
  • sie fördert die Beweglichkeit
  • sie entspannt die Arme und den Schultergürtel

Übung

  • Legen Sie sich hin oder setzen Sie sich auf einen Stuhl
  • Schliessen Sie die Augen
  • Bewegen Sie jeden Finger 3 x zum Daumen und berühren Sie sanft die Fingerkuppen
  • Beobachten Sie die Atmung und versuchen Sie die Bewegung leicht auszuführen
  • Machen Sie dasselbe mit der anderen Hand
  • Wiederholen Sie die Bewegung 3 x mit beiden Händen
  • Spüren Sie den Fingern nach
  • Öffnen Sie Hand und spreizen Sie die Finger, dann machen Sie eine Faust (3 x mit jeder Hand, dann 3 x mit beiden Händen)
  • Öffnen Sie die Augen und spüren Sie der Bewegung nach. Was hat sich verändert? Was ist angenehmer als am Anfang?

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Tränende, gereizte und müde Augen entspannen

31.01.2018 Augen, Mini Lektionen Keine Kommentare

Sie haben den ganzen Tag konzentriert auf einen Gegenstand oder in den Bildschirm geschaut. Ihre Augen sind angespannt und müde. Evtl. haben Sie auch Kopfschmerzen oder ein Spannungsgefühl am Hinterkopf. Dann ist es höchste Zeit, dass Sie eine kurze Pause einlegen und diese Mini Lektion ausführen.

Was erreichen Sie mit dieser Übung?

  • Diese Lektion reduziert tränende oder trockene Augen, Migräne oder Kopfschmerzen und entspannt die Augen
  • sie fördert die Konzentration
  • sie wirkt entspannend bei Stress

Übung

  • Setzen Sie sich auf den Stuhl und legen Sie Ihre Hände bequem auf die Oberschenkel
  • Schliessen Sie die Augen
  • Bewegen Sie die Augen langsam 3 x nach links und 3 x nach rechts
  • Beobachten Sie die Atmung und gehen Sie nur soweit wie Sie sich nicht anstrengen
  • Bewegen Sie den Kopf und die Augen in dieselbe Richtung (3 x nach rechts, 3 x nach links)
  • Beobachten Sie die Atmung und den Nacken
  • Fixieren Sie einen Punkt an der Wand und bewegen Sie den Kopf 3 x nach links und 3 x nach rechts
  • Strengen Sie sich nicht an
  • Bewegen Sie den Kopf mit den geschlossenen Augen 3 x nach links und 3 x nach rechts
  • Öffnen Sie die Augen und spüren Sie der Bewegung nach. Was hat sich verändert? Was ist angenehmer als am Anfang?

Sollten Ihre Augen noch nicht genügend entspannt sein, finden Sie hier weitere Entspannungsübungen.

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Schmerzende angespannte Füsse lockern

31.01.2018 Füsse, Mini Lektionen Keine Kommentare

Sie gehen täglich auf Ihren Füssen und jeder Schritt wird zur Qual. Dann ist es höchste Zeit, dass Sie sich Ihren Füssen widmen und ihnen Entspannung gönnen. Legen Sie eine Pause ein und führen Sie diese Mini Lektion aus:

Dauer: 3-5 Min.

Was erreichen Sie mit dieser Übung?

  • Diese Lektion verbessert das Stehen
  • entspannt die Füsse und macht sie weicher
  • ermöglicht mehr Bewusstheit für Beine und Hüfte

Übung

  • Setzen Sie sich auf den Stuhl
  • Heben Sie 3-5 x die Ferse und lassen Sie sie wieder sinken.
  • Beobachten Sie den Fuss, das Bein und die Atmung
  • Wiederholen Sie 3-5 x mit dem anderen Fuss
  • Heben Sie 3-5 x den Vorderfuss und lassen Sie ihn wieder sinken.
  • Beobachten Sie den Fuss, das Bein und die Atmung
  • Wiederholen Sie 3-5 x mit dem anderen Fuss
  • Heben Sie 3-5 x beide Fersen und lassen Sie sie wieder sinken.
  • Heben Sie 3-5 x beide Vorderfüsse und lassen Sie sie wieder sinken.
  • Nehmen Sie Unterschiede zwischen den Füssen wahr
  • Spüren Sie der Bewegung nach. Was hat sich verändert? Was ist angenehmer als am Anfang?

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Verspannte Gesässmuskeln lockern

31.01.2018 Faszien, Gesäss, Mini Lektionen Keine Kommentare

Ihre Gesässmuskeln sind angespannt und schmerzen, evtl. wirken sich diese Verspannungen auch auf den Rücken und das Kreuz aus oder sie strahlen ins Bein aus. Dann sollten Sie eine Pause einlegen und diese Mini Lektion ausführen:

Dauer: 3-5 Min.

Was erreichen Sie mit dieser Übung?

  • entspannt die Gesässmuskeln
  • reduziert Schmerzen in der Beinmuskulatur
  • stärkt den Rücken

Übung

  • Setzen Sie sich auf die Rolle und legen Sie ein Bein über das andere
  • Bewegen Sie sich max. 3 Min. auf dem Gesässmuskeln hin und  her
  • Beobachten Sie das Becken, die Beine und die Atmung
  • Wiederholen Sie max. 3 Min. mit dem anderen Bein
  • Setzen Sie sich auf den Black Roll Ball und wiederholen Sie die obige Übung wieder max. 3 Min. pro Seite
  • Spüren Sie der Bewegung nach. Was hat sich verändert? Was ist angenehmer als am Anfang?

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Schulter- und Nackenverspannungen lösen

24.01.2018 Mini Lektionen, Nacken, Schultern Keine Kommentare

Sie haben zu lange am Computer gesessen und zu wenig Pausen gemacht. Sie fühlen sich müde, gestresst und haben verspannte Muskeln. Dann ist diese Mini Lektion genau das richtige für Sie:

Dauer: 3-5 Min.

Was erreichen Sie mit dieser Übung?

  • weniger muskuläre Anspannung in den Schultern
  • weniger Anspannung in Hals und Nacken
  • das Atmen wird leichter und bewusst

Übung

  • Setzen Sie sich auf einen Stuhl und schliessen Sie die Augen
  • Legen Sie die Hand auf den Nacken, evtl. auf einen angespannten Muskel und halten Sie den Ellbogen mit der anderen Hand
  • Drehen Sie den Rumpf nach links und nach rechts
  • Beobachten Sie das Becken, die Rippen und die Atmung
  • Wiederholen Sie 3 x nach links und 3 x nach rechts
  • Spüren Sie der Bewegung nach. Was hat sich verändert? Was ist angenehmer als am Anfang?

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